Para quem busca o desenvolvimento muscular, é necessário inserir em uma rotina de treinos uma série de ações, principalmente o aumento de carga sobre os músculos.
Essa sobrecarga, atrelada a uma dieta com bastantes carboidratos, gorduras e proteínas, aumenta a massa muscular. Essa combinação se baseia no princípio de que você deve ingerir mais calorias do que gastar.
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Como deve ser a dieta?
A dieta para ganho de massa muscular deve conter muitas proteínas e carboidratos para aumentar a ingestão de calorias. Além disso, precisa ser acompanhada de uma rotina disciplinada de treinos.
Um passo muito importante para dar antes de começar a fazer dieta para hipertrofia são os cálculos para descobrir o quanto de cada categoria de alimentos ingerir. Para descobrir o quanto de calorias ingerir no dia, basta multiplicar seu peso atual pelo número de calorias de acordo com seu objetivo.
- Perda de peso: 20 a 25 kcal por quilo de peso
- Manutenção de peso: 25 a 30 kcal por quilo de peso
- Ganho de peso: 30 a 35 kcal por quilo de peso
Por exemplo, se você tem 70 kg e quer ganhar peso, você deve consumir aproximadamente 2.450 calorias por dia (70 x 35). Já para descobrir o quanto de carboidratos, proteínas e gordura consumir, é necessário levar em consideração alguns fatores, como intensidade do treino, peso, exercício praticado e mudança de peso recorrente.
Nutrientes necessários na dieta para hipertrofia
É importante sempre se manter hidratado e incluir na dieta nutrientes como batata doce, chia, pasta de amendoim para gordura e suplementos alimentares.
Principais fontes de proteínas, carboidratos e gorduras
Carboidratos, gorduras boas e proteínas são fundamentais nesse processo. Entram nessa lista os ovos, carnes, frangos, atum, salmão e alimentos fontes de carboidratos como o pão, arroz, grão de bico e frutas, principalmente a banana, que contém em média 27 g de carboidrato.
Alimentos que devem ser evitados
Alimentos industrializados, fast foods, doces etc, são alguns dos alimentos que devem ser evitados. Isso porque, em uma dieta de hipertrofia, o princípio não é comer de tudo, mas sim adquirir nutrientes para ganhar massa muscular de forma saudável.
Quais são os riscos de cortar os carboidratos da dieta para hipertrofia?
Perder energia é a principal consequência, pois, durante o processo de ganho de massa muscular, os treinos intensos também são necessários, e os carboidratos são fontes ricas de energia.
Cutting e bulking funcionam como dieta para hipertrofia?
No bulking, dá para ganhar massa muscular aumentando peso. A desvantagem é o ganho de gordura. É nessa hora que entra o Cutting como um processo para reduzir a gordura corporal e definir a massa muscular. Geralmente, o cutting vem depois do bulking.
Não é possível ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo. O que pode ser feito é experimentar esses métodos e adequá-los na sua rotina um após o outro.
Quais são os suplementos necessários na dieta para hipertrofia?
Whey protein; suplementos proteicos do soro do leite; creatina, um aminoácido super rico em proteínas; BCAA, que também contém aminoácidos essenciais, como a leucina e a valina; e proteínas vegetais.
Cortar o carboidrato ajuda na hipertrofia?
Não ajuda, pois, além de ser fontes de energia, os alimentos com carboidratos são fundamentais no ganho de massa muscular.
Ter horários para ingerir determinados alimentos faz a diferença?
Não faz! O importante é cuidar com os excessos, ter refeições balanceadas e criar uma rotina baseada no melhor para sua saúde e treinos.
Dica Extra
Levar sempre em consideração seus objetivos com os treinos é importante, pois assim fica fácil saber onde quer chegar, além de sempre colocar em prática os cálculos corporais para assim não exceder os limites do seu corpo.