A creatina é muito popular e estudada. Em 2022, foi o produto mais vendido no Mercado Livre. Muitas pessoas pensam que ela faz engordar, mas é importante saber a verdade sobre os efeitos da creatina.
De acordo com a Anvisa, o uso dela é controlado. A dosagem diária recomendada é de 3 a 5g. Mas, muitos tomam até 20g por dia, o que pode ser ruim para os rins. O cálculo da quantidade ideal é 0,06g/kg de peso, ou seja, um indivíduo de 80kg deve consumir aproximadamente 5g de creatina diariamente
Estudos, como o da Universidade de São Paulo (USP), mostram que a creatina não é um suplemento de creatina calorífico. Ela ajuda a aumentar a massa muscular. Quando combinada com exercícios, ela faz o corpo ganhar peso devido à retenção de água.
Uma pesquisa no Journal of the International Society of Sports Nutrition mostra que a creatina também diminui a fadiga. Isso melhora o desempenho esportivo.
Conteúdo
O que é a creatina?
A creatina é feita pelo nosso corpo, principalmente pelo fígado, pâncreas e rins. Ela ajuda a dar energia rápida às células musculares. Isso melhora a performance em atividades físicas.
Além disso, a creatina é guardada nos músculos. Ela aumenta a energia disponível durante exercícios intensos.
Encontramos a creatina em alimentos de origem animal, como carnes e peixes. Para quem quer melhorar suas performances, o suplemento de creatina é uma boa opção. Ele vem em pó e é fácil de usar, misturando com água ou bebidas.
A quantidade de creatina a ser tomada varia entre 3 e 5 gramas por dia. É essencial ajustar essa dose de acordo com as necessidades de cada pessoa. Atletas costumam usar creatina para melhorar a recuperação muscular e aumentar a eficiência nos treinos.
Como a creatina atua no organismo?
A creatina é essencial para dar energia rápida durante exercícios intensos. Ela é feita pelo corpo a partir de aminoácidos. Isso aumenta a energia nos músculos, ajudando na recuperação do ATP.
Usar creatina melhora a performance esportiva. Reduz a fadiga e aumenta a capacidade de exercícios de curta duração. Também ajuda a ganhar massa muscular, em seis a oito semanas, dependendo do treino.
Idosos podem ver melhorias na qualidade de vida com a creatina. Ela também pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas. Mas, pode fazer o corpo parecer mais pesado devido à retenção de líquidos.
Para aproveitar a creatina, é importante tomar-a regularmente. A Anvisa sugere três gramas por dia. Usada corretamente, a creatina é segura e traz benefícios para a saúde e o esporte.
Afinal, creatina engorda?
Muitas pessoas pensam que a creatina engorda. Mas isso geralmente acontece porque ela faz o corpo reter água. Isso faz o músculo crescer, mas não traz gordura. A creatina não tem muitas calorias, então não aumenta o peso de forma ruim.
É importante saber como usar a creatina. Os especialistas dizem que tomar 3 a 5 gramas por dia é seguro. Isso pode fazer o peso aumentar de 2 a 5 kg. Os melhores resultados vêm com uma dieta rica em calorias e treino de força.
A creatina não faz você engordar e pode ajudar a manter a massa muscular em dietas com poucas calorias. Isso a torna uma boa opção para quem quer melhorar no treino. Usada corretamente, a creatina ajuda a crescer os músculos e melhora o desempenho, sendo um caminho promissor para quem treina.
Efeitos da creatina no desempenho esportivo
A creatina é uma grande aliada para quem pratica esportes. Pesquisas mostram que ela melhora o desempenho em atividades de alta intensidade. Por exemplo, em sprints e levantamento de peso.
Um homem de 70 kg tem cerca de 120 g de creatina. E 95% dessa substância está nos músculos. Isso mostra como a creatina é importante para o desempenho esportivo.
Os benefícios para atletas que usam creatina são muitos. Eles conseguem fazer treinos mais intensos e se recuperam mais rápido. A creatina também diminui a dor muscular e ajuda na regeneração muscular.
Nós já fizemos um review das melhores marcas do mercado
Até 80% dos atletas olímpicos usaram creatina em 1996. Isso mostra como eficaz ela é.
Quanto aos efeitos da creatina, ela aumenta a massa magra. Mas parte desse aumento pode ser água nos músculos. A suplementação crônica, junto ao treinamento de força, pode aumentar a massa muscular.
A dosagem recomendada é de 3 a 5 gramas por dia. Isso é seguro para a maioria das pessoas.
Quem deve usar creatina?
A creatina é muito usada no esporte. Ela ajuda a ganhar massa muscular. Isso é ótimo para quem faz musculação, pois ajuda a aumentar o peso muscular.
Quem faz exercícios intensos pode precisar de creatina. Isso porque o corpo só produz 1 grama por dia. Para quem treina muito, a creatina pode ser essencial.
Quem é saudável pode tomar creatina sem problemas. Mas é bom pedir ajuda de um profissional. Isso ajuda a entender se é necessário para você.
Quem tem doenças renais ou hepáticas deve falar com um médico. Isso ajuda a evitar problemas.
A creatina não faz você engordar com gordura. Ela ajuda a manter o músculo. Assim, é segura e eficaz para quem treina.
A Creatina monohidratada é muito recomendada. Ela é eficaz e barata. Isso ajuda muitas pessoas de diferentes idades e condições físicas.
Efeitos colaterais da creatina
A creatina é muito segura, especialmente quando usada conforme as recomendações. Poucos relatos de efeitos adversos graves existem. Os efeitos mais comuns incluem a retenção de líquidos.
Essa retenção pode fazer o peso parecer aumentar. Mas é importante saber que isso acontece dentro das células musculares. Isso indica um aumento na massa muscular.
Beber bastante água é essencial ao usar creatina. Isso porque grandes doses podem sobrecarregar os rins. A maioria das pessoas pode usar a creatina sem problemas, desde que não tenha problemas renais ou hepáticos.
Usar a creatina de forma inadequada ou em doses muito altas pode ser perigoso. Isso pode prejudicar os rins e o fígado.
Estudos não mostram que a creatina cause problemas renais ou hepáticos em pessoas saudáveis. Além disso, ela não aumenta a gordura corporal. Ela ajuda a ganhar massa magra, especialmente com exercícios de força.
Os benefícios da creatina são vistos em diferentes grupos. Isso inclui idosos e jovens em crescimento. Isso mostra que a creatina é eficaz e versátil para muitas pessoas.
Conclusão
A preocupação com a creatina e o aumento de gordura não é justificada. A suplementação pode fazer você ganhar 1 a 2 kg. Isso acontece porque os músculos retêm mais líquido e a massa muscular aumenta.
Os benefícios da creatina são muitos. Ela melhora o desempenho esportivo e ajuda na recuperação após o exercício. Por isso, é muito popular entre atletas que fazem exercícios intensos.
Quando for pensar em usar creatina, é importante buscar ajuda de um profissional. Eles podem ajustar a dosagem para atender às suas necessidades. Assim, a suplementação será segura e eficaz.
Por fim, a creatina é um suplemento muito estudado e bem compreendido. Ela traz resultados reais para quem quer melhorar na atividade física e na composição corporal. É uma ferramenta valiosa para quem pratica exercícios.
