Beta Alanina: descubra o que é e pra que serve

A beta-alanina é um aminoácido não essencial produzido pelo corpo, principalmente no fígado, intestino e rins. Também pode ser obtida através da dieta, especialmente em carnes e aves. Sua importância está na formação da carnosina, um dipeptídeo encontrado em grande quantidade no tecido muscular, coração e algumas regiões do cérebro. A beta-alanina atua reduzindo a acidez provocada por exercícios intensos, contribuindo para atrasar a fadiga e melhorar o desempenho em atividades de alta intensidade. Em novembro, a Anvisa liberou a comercialização da beta-alanina no Brasil, permitindo que os brasileiros comprem esse suplemento com procedência conhecida.

Principais Destaques

• A beta-alanina é um aminoácido importante para a formação da carnosina, que ajuda a neutralizar a acidez muscular durante exercícios intensos.
• Esse suplemento pode ajudar a retardar a fadiga e melhorar o desempenho em atividades físicas de alta intensidade.
• A beta-alanina foi recentemente liberada para comercialização no Brasil, permitindo que os brasileiros tenham acesso a esse produto com procedência conhecida.
• Os estudos indicam que a beta-alanina pode ser benéfica tanto para atletas quanto para idosos, embora mais pesquisas sejam necessárias.
• Efeitos colaterais comuns incluem formigamento temporário no rosto, pescoço ou mãos, que geralmente duram de 60 a 90 minutos após a ingestão.

O que é Beta Alanina e sua importância no organismo

A beta-alanina é um aminoácido não essencial produzido naturalmente pelo corpo, especialmente no fígado. Sua importância reside na formação da carnosina, um composto fundamental para o metabolismo muscular. A beta-alanina se combina com a L-histidina para formar a carnosina, que atua como um tampão intracelular durante exercícios de alta intensidade e como antioxidante.

Como a Beta Alanina é produzida pelo corpo

A beta-alanina é sintetizada principalmente no fígado a partir de outras substâncias presentes no organismo. Esse aminoácido não essencial é então distribuído para os demais tecidos, como os músculos, onde desempenha um papel crucial no aumento da concentração de carnosina.

A relação entre Beta Alanina e Carnosina

A relação entre beta-alanina e carnosina é crucial para a melhoria do desempenho esportivo, especialmente em atividades de alta intensidade e curta duração. A carnosina, auxiliada pela beta-alanina, tem capacidade de tamponamento no meio intracelular, equilibrando o pH do músculo durante o exercício físico. Isso ajuda a retardar a fadiga muscular e melhora a performance atlética.

Estudos indicam que a concentração de carnosina no músculo pode aumentar de 40 a 60% após protocolos de suplementação de beta alanina, um aminoácido não essencial crucial para a produção desse composto.

Benefícios comprovados da Beta Alanina

A suplementação de beta-alanina apresenta diversos benefícios comprovados para a aumento de performance, redução de fadiga, recuperação muscular e resistência física. Algumas das principais vantagens incluem:

• Redução da fadiga muscular durante exercícios de alta intensidade e curta duração (30 segundos a 10 minutos).
• Melhora no desempenho esportivo, com aumento de até 14% em testes de ciclismo com potência máxima.
• Aumento da resistência física e capacidade de treino.
• Melhora na recuperação muscular após sessões de exercícios intensos.
• Aumento de até 80% no conteúdo de carnosina intramuscular após 10 semanas de suplementação.

Além disso, a beta-alanina pode trazer benefícios em diversas modalidades esportivas, como corrida, lutas (judô e jiu-jitsu), natação, canoagem e crossfit, devido aos seus efeitos positivos na resistência física e retardo da fadiga.

É importante ressaltar que a dosagem diária recomendada de beta-alanina é de 3 a 6 gramas, administrada em quatro doses iguais ao longo do dia, para obter os melhores resultados.

Como funciona o mecanismo de ação no corpo

A beta-alanina desempenha um papel fundamental na melhoria do desempenho atlético, atuando por meio de três mecanismos principais em nosso organismo: efeito tampão durante exercícios, redução da acidose muscular e ação antioxidante.

Efeito tampão durante exercícios

A beta-alanina é um precursor essencial na produção de carnosina, um importante tampão intracelular. Durante exercícios intensos, a carnosina ajuda a neutralizar os íons de hidrogênio (H+) produzidos, reduzindo a acidose muscular e postergando a fadiga.

Redução da acidez muscular

Ao atuar como um tampão intramuscular, a carnosina formada a partir da beta-alanina minimiza o acúmulo de ácido lático e outros metabólitos ácidos durante a prática de exercícios de alta intensidade. Isso contribui para uma melhora na performance atlética, com maior resistência à fadiga.

Papel antioxidante

Além disso, a carnosina também apresenta propriedades antioxidantes, ajudando a neutralizar os radicais livres e reduzir o estresse oxidativo muscular. Essa ação auxilia na recuperação pós-treino, minimizando os danos causados às células musculares.

Com esses três mecanismos de ação, a suplementação com beta-alanina se torna uma estratégia eficaz para melhorar a performance atlética, retardar a fadiga e promover uma recuperação muscular mais rápida.

Dosagem e formas de suplementação

A suplementação com beta-alanina é uma estratégia eficaz para melhorar o desempenho durante exercícios intensos e de curta duração. A dosagem recomendada situa-se entre 3 a 6 gramas por dia, dividida em quatro doses menores de até 2 gramas, consumidas ao longo do dia.

A beta-alanina pode ser encontrada em cápsulas ou pó, sendo a forma em pó considerada mais eficiente para uma absorção mais rápida pelo organismo. Para obter os benefícios desejados, é necessário um uso contínuo por pelo menos 2-4 semanas, com resultados mais significativos após 10 semanas de suplementação.

Estudos indicam que a suplementação de beta-alanina pode ser feita de forma segura por até 16 semanas antes de competições ou durante o período regular de treino, sendo considerada segura por até 6 meses de uso prolongado. A beta-alanina também pode ser encontrada combinada com outros suplementos, como creatina, cafeína ou arginina, potencializando seus efeitos.

É importante ressaltar que a ingestão recomendada de beta-alanina pode variar de acordo com fatores individuais, como peso corporal, intensidade do treinamento e objetivo específico. Sempre consulte um profissional de saúde qualificado antes de iniciar qualquer protocolo de suplementação.

Melhores momentos para consumir Beta Alanina

A beta-alanina é um suplemento que deve ser consumido diariamente, independentemente do horário do treino. Não há necessidade de relacionar o uso da beta-alanina especificamente com o pré ou pós-treino. No entanto, para uma absorção mais efetiva, é recomendado ingerir o suplemento junto com as refeições.

Frequência de utilização

A frequência de utilização da beta-alanina deve ser contínua e diária, mesmo em dias sem treino. Isso porque o organismo não consegue armazenar esse nutriente. Para evitar efeitos colaterais como parestesia (formigamento), é aconselhável fracionar as doses ao longo do dia, em vez de consumir em uma única dose.

Estudos mostram que os benefícios da beta-alanina podem ser observados a partir de quatro semanas de consumo contínuo em atletas. A dose média recomendada é de 3 gramas por dia, fracionadas em três ou quatro porções diárias.

Diferente de outros suplementos populares em academias, como proteína, creatina, BCAA’s e glutamina, a beta-alanina não precisa ser ingerida especificamente antes ou depois do treino. O importante é mantê-la em uma frequência diária para obter os melhores resultados.

Efeitos colaterais e precauções

A suplementação com beta alanina, embora geralmente segura, pode apresentar alguns efeitos colaterais leves, sendo o mais comum a parestesia – uma sensação de formigamento ou coceira na pele. Esse efeito é dose-dependente, ou seja, tende a ser mais intenso quanto maior a quantidade ingerida do suplemento.

A parestesia normalmente ocorre devido ao aumento das concentrações de beta alanina no sangue e pode se manifestar na face, pescoço ou mãos. Felizmente, esse desconforto é passageiro, diminuindo cerca de 1 a 2 horas após a ingestão da beta alanina.

Para minimizar a ocorrência de parestesia, é recomendado dividir a dose diária em frações menores, ao longo do dia, em vez de tomar tudo de uma só vez. Além disso, formas de liberação lenta do suplemento também podem ajudar a reduzir esse efeito colateral.

Apesar da parestesia ser o principal efeito adverso, estudos indicam que a beta alanina é considerada segura mesmo em uso a longo prazo, não alterando parâmetros clínicos de saúde. Entretanto, seu uso deve ser evitado ou feito sob supervisão médica em grupos como gestantes, lactantes, crianças e pessoas com doenças crônicas, devido à falta de pesquisas sobre a segurança nessas populações.

Outros efeitos colaterais menos comuns que podem ocorrer com a suplementação de beta alanina incluem náuseas, dores de estômago e irritação gastrointestinal, especialmente quando tomada em jejum ou em doses muito altas. Nesses casos, é aconselhável reduzir a dose ou ingerir o suplemento com alimentos.

Em geral, a beta alanina é considerada segura para a maioria dos indivíduos saudáveis quando consumida nas doses recomendadas. Ainda assim, é importante estar atento aos possíveis efeitos colaterais e ajustar a suplementação conforme necessário.

Quem pode se beneficiar da suplementação

A suplementação de beta-alanina é especialmente benéfica para atletas e praticantes de atividades físicas de alta intensidade e curta duração, como corredores, ciclistas e remadores de distâncias curtas, além de esportes com picos de esforço intermitente como futebol, crossfit e lutas. Isso se deve ao fato de a beta-alanina auxiliar na redução da fadiga muscular durante exercícios físicos intensos.

Atletas vegetarianos também podem se beneficiar mais da suplementação, uma vez que geralmente apresentam um menor aporte desse aminoácido em sua dieta. Além disso, idosos também podem se beneficiar da beta-alanina, pois ela pode ajudar a diminuir a fadiga neuromuscular. É importante ressaltar que a beta-alanina não é eficaz para atividades aeróbias prolongadas, como maratonas, ou para exercícios de força pura, como musculação.

Portanto, a suplementação de beta-alanina é recomendada principalmente para atletas e praticantes de atividades físicas intensas, especialmente aquelas de curta duração e com picos de esforço intermitente, além de vegetarianos e idosos. É sempre importante consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer suplementação.